Как да се преборите с тревожните мисли?
Натрапчивите и самоунизителни мисли, нелогичните нагласи и напрежението, което сами си причиняваме, ни затрудняват да се справим с тревожността. Как можем да се успокоим, когато в главите ни зазвучи тревожната мисъл: „не мога да го направя“? Клиничният психолог Джил Уебър в книгата си – „Бъди спокоен. Доказани техники за справяне с тревожността“, ни учи как да отделяме мислите си от реалността. Представяме ви част от препоръчаните от нея техники:
Записвайте мислите си
Записването на мислите е една от най-ефективните стратегии за намаляване на тревожността. Вместо да повтаряте нещо в главата си, запишете го на хартия. По този начин можете да прецените това, което се върти в ума ви, по-обективно, без да сте прекалено емоционални. Постепенно ще престанете да действате в състояние на възбуда, което ще помогне за намаляване на тревожността.
Правете това упражнение всеки път, когато почувствате, че се появява тревога. Така ще спрете вълната от нежелани мисли, преди те да са завладели съзнанието ви напълно. Тази стратегия също така ще ви помогне да преосмислите пристъпа на тревожност. Ще можете да го погледнете от друг ъгъл, тогава когато той е отминал.
За целта трябва да определете какво ви кара да се тревожите: ситуация, общуване с някого или нещо, образ, мисъл:
- Какво ви притеснява или тревожи най-много в тази конкретна ситуация?
- От какво най-много се страхувате или притеснявате в този случай?
- Какъв е най-лошият сценарий, който можете да си представите или сте си представяли?
- Коя е мисълта, която най-често изниква в съзнанието ви по време, след или дори сега, когато си спомняте за това събитие?
- Преценете доколко вярвате на всяка подобна мисъл (използвайте скала от 1 до 10).
Върнете се към това упражнение след 2-3 дни, за да видите дали все още вярвате на тревожните мисли толкова силно, колкото и когато сте ги записали.
Забелязвайте капаните на мислите си
Може би вие сте се превърнали в заложници на собствените си тревожните мисли и сте се самоубедили, че те са реални. Но в действителност, когато сте под въздействието на тревожността, е невъзможно да бъдете обективни. Така не може да кажете дали страховете ви са реални или не.
Оставайки в един несъществуващ свят, създаден и управляван от тревогата, вие възприемате нещата такива, каквито биха могли да бъдат. Но въпреки натрапчивите мисли, нищо лошо не се случва и вероятността да се реализират най-страшните ви кошмари е нищожна.
По-долу са изброени някои от мислените капани, които насърчават тревожността и в които попадаме несъзнателно. Познавайки тяхната структура, ще можете да ги разпознаете навреме, за да не изпаднете в бездната на страха и тревогата.
- Начин на мислене „всичко или нищо“ – Всичко или върви добре, или се разваля. Или сте съвършени, или сте нищожни.
- Свръхобобщаване – Ако се случи нещо лошо, приемате, че то винаги ще се случва в подобни ситуации.
- Етикетиране – Приписвате обобщаващи етикети на себе си или на другите, без да вземате предвид контекстът на ситуацията. („Аз съм неудачник!“, „Няма да се справя!“, „Аз съм бреме!“, „Аз не съм нормален!“)
- „Трябва“ и „Длъжен съм да“ – Имате много ясни представи за това как трябва и как не трябва да действате. Но когато не действате според убежденията си, очаквате тежки последствия.
Всеки път, когато забележите някой от тези мисловни капани, се опитвайте да намалите нивото си на тревожност. Правейки това, вие започвате да гледате по-обективно на ситуацията или поне я разглеждате от друг ъгъл.
Отделяйте продуктивните мисли от непродуктивните
Друга полезна стратегия, която може да ви помогне, когато умът ви е пълен с тревожни мисли е да ги разделите на две групи- продуктивни и непродуктивни. Това ще ви помогне да прецените дали тревогата ви по даден въпрос е оправдана и полезна. Когато почувствате, че изпадате в тревожно състояние, вземете лист хартия и запишете двата вида мисли, като следвате този контролен списък.
Продуктивни мисли:
- Тревогата ми се появи в отговор на конкретен проблем.
- Тревогата ми е свързана със събитие или нещо, с което ще трябва да се справя в близко или обозримо бъдеще.
- Имам известен контрол върху възможния изход от ситуацията.
- Мога да взема решение или да предприема някакво действие, което ще помогне за разрешаване на ситуацията.
- Това безпокойство е отскоро и не е една от онези тревожни мисли, които се въртят в главата ми постоянно.
- Има реални стъпки, които мога да предприема, за да се отърва от тази тревога.
Непродуктивни мисли:
- Притеснявам се за някакво несигурно бъдещо събитие, което може и да не се случи.
- Нямам контрол над тази тревога.
- Мисля си за възможни начини да преодолея тази тревога, но никой от тях не ми се струва достатъчно добър.
- Обсебен/а съм от тази тревога, не мога да спра да мисля за нея.
- Това е повтаряща се тревога в живота ми.
- Не мога да направя нищо, за да премахна тази тревога.
Ако мисълта ви попада в категорията „непродуктивни“, следващия път, когато се появи, си припомнете, че тя не е толкова важна и я изгонете от съзнанието си. Ако тревожните мисли са продуктивни, обърнете внимание на планирането на конкретни действия.
ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ... Позитивни самовнушения Синдром на емоционалното прегаряне Дневник на тревожността- как и защо да го водим?
