Дневник на тревожността- как и защо да го водим?

Някои спомени или мисли могат да ни повлияят толкова силно, че да заседнем в тях за дълъг период от време. Воденето на дневник помага да се избегне дъвченето на „мисловната дъвка“. Така цялата ни енергия и мотивация се насочва към нашите любими занимания.

Създаването на дневник на тревожността е ключова практика в когнитивно-поведенческата терапия (КПТ). Това е страхотен метод, които не изисква помощта на професионалист, но действително може да бъде от полза. Как помага и какви са правилата, които трябва да се спазват при направата му?

Как се води дневник на тревожността? 

Преди да започнете воденето на своя дневник, е важно да разберете какво искате да промените с него. Целите може да са различни, например:

• да прекарвате по-малко време в притеснения;
• да се съсредоточите върху положителните аспекти на живота, а не върху отрицателните;
• да се научите да различавате собствените си мисли от наложените.

След като определите целите си, пристъпете към попълването на дневника. Добре е да отделяте около 10-15 минути на ден, за да записвате тревогите си. Само след седмица ще забележите разлика в работата с мислите си. 

Как да попълвате дневника си?

Конкретният начин на записване не е от особено значение- можете да разделите страниците на колони, да рисувате или да пишете в стихотворна форма. Важното е да оставите тревогата си върху хартията и да я изкарате от мислите си. Предлагаме ви един примерен метод за водене на дневник на тревожността.

Разделете страниците на колони, като в тях напишете следното:

• Колона № 1: Факт, мисъл, събитие или спомен – Опишете какво, къде и кога се е случило.
• Колона № 2: Как се чувствате на емоционално ниво -Добър начин за определяне на интензивността на дадена емоция е нейното приравняване към числовата скалата от 1 до 10. В случая 0 означава, че емоцията няма никакво значение, а 10, че е много силна.
• Колона № 3: Как тялото регира на емоцията – Опишете телесните реакции, съпътстващи емоцията. Сред тях могат да са: учестено дишане, мускулни потрепвания, усещане за горещина или студ, изпотяване и др.
• Колона № 4: Какви мисли се появяват? – Записвайте всички мисли, които ви хрумват, като следите внимателно всяка от тях.
• Колона № 5 : Алтернативна мисъл (разширена колона) – В тази част на дневника можете да запишете алтернатива на тревожната мисъл, която първоначално ви е хрумнала.
• Колона № 6: Чувства и емоции след алтернативната мисъл – Това е допълнителна и незадължителна колона, която все пак може да си създадете. В нея записвайте усещанията си след като сте преработили и променили първата си тревожна мисъл. В нея ще може да проследите промените, които са настъпили в съзнанието ви.

Когато попълните всички колонки, може да се получи следното примерно съдържание:

„Шефът каза, че няма да ми повиши заплатата. Чувствам гняв, неудовлетвореност, възмущение. Появяват се мисли от рода на „Просто не го заслужавам“, „Трябваше да се постарая повече“, „Шефът е ужасен човек“. Горещо ми е и плача.“

Следва алтернативната нагласа:

„В момента компанията не разполага със средства за увеличаване на заплатите и шефът каза това, когато обяви решението си. Това няма нищо общо с моята работа и нейните резултати. Как мога да увелича доходите си по друг начин?“. Чувства и емоции след алтернативната мисъл са: приемане на фактите, вълнение и интерес при мисълта за ново начинание.

Автоматизираните мисли, които се пораждат от силни емоции, често изглеждат истински и реални. Но когато ги погледнете отстрани, можете да видите, че те са следствие от нагласи, предположения и чувства, които нямат много общо с реалността.